Effektive øvelser mod smerter på indersiden af knæet

Andel af danskere med knæsmerter årligt: 20–25 % (Sundhedsstyrelsen) ·
Hyppigste årsag til inderside knæsmerter: Pes anserinus tendinit (FysioDanmark) ·
Antal gentagelser anbefalet per øvelse: 10–12 (elitefys.dk) ·
Effekt af styrketræning: Reducerer smerte hos 70 % (Cochrane)

Fem nøgleoplysninger, som du bør kende, før du går i gang med øvelserne.

Hvorfor gør indersiden af mit knæ ondt?

Overbelastning og senebetændelse (pes anserinus)

• Pes anserinus tendinit er den hyppigste årsag til smerter på indersiden af knæet – en betændelsestilstand i de tre sener, der løber sammen lige under knæleddet (LøberLab).
• Tilstanden opstår typisk ved hurtig øgning af løbemængde eller intensitet (LøberLab).

Menisk skade på indersiden

• En skade i mediale menisk giver ofte smerter ved bøjning og rotation, især når knæet belastes med vægt (Medi.de).

Forstuvning af det mediale ledbånd (MCL)

• MCL-forstuvning opstår typisk ved pludselige vrid, ofte i sport som fodbold eller håndbold (LøberLab).

Slidgigt i knæet

• Slidgigt i knæets mediale kammer kan give dybe smerter, der forværres ved gang og trapper (Medi.de).

Mønsteret: De fleste smerter på indersiden stammer fra enten sener, ledbånd eller menisk – men uden en præcis diagnose kan træning gøre mere skade end gavn.

Hvad sidder der på indersiden af knæet?

Pes anserinus – samlingen af tre sener

• Pes anserinus består af sener fra semitendinosus, gracilis og sartorius – de tre muskler, der løber fra bækkenet ned til skinnebenet (LøberLab).

Mediale kollaterale ledbånd (MCL)

• MCL forhindrer knæet i at bøje udad – en skade her mærkes som en skarp smerte på indersiden lige over knæleddet (Medi.de).

Indre menisk

• Meniskens funktion er at fordele trykket mellem lårbensknoglen og skinnebenet – en revne kan give en fornemmelse af at knæet låser (Elite Fysioterapi).

Lårbensknogle og skinneben

• Knæets stabilitet afhænger af samspillet mellem knoglerne – når hoftemuskulaturen er svag, falder knæet indad og belaster indersiden ekstra (LøberLab).

Det betyder: Anatomien fortæller os, at problemer på indersiden sjældent skyldes én ting – ofte hænger svage hofter og stramme lårmuskler sammen med knæsmerterne.

Kan man træne knæsmerter væk?

Hvad siger forskningen?

• Målrettet træning kan reducere smerte og forbedre funktion ved mange knælidelser – en systematisk gennemgang fra Cochrane (tier 1) viser, at 70 % af patienterne oplever mindre smerte efter 8–12 ugers styrketræning.

Styrketræning kontra hvile

• Pes anserinus tendinit forværres ofte af langvarig hvile – behandlingen handler i stedet om at finde den rette belastning og gradvist bygge kapacitet op (LøberLab).

Risiko for overtræning og forværring

• Ikke alle typer knæsmerter kan trænes væk – en korrekt diagnose er afgørende, for hvis problemet er en meniskrevne, kan tunge benpres være kontraindiceret (Elite Fysioterapi).

Fangsten: Træning virker, men det er afgørende at vide præcis, hvad du træner – en generisk knæøvelse kan forværre tilstanden.

Hvordan træner man indersiden af knæet?

Strækøvelser for indersiden

• Wall slide: Læg dig på ryggen med fødderne på væggen, glid langsomt ned, så knæene bøjer. Hold i 15–30 sekunder – det strækker inderlåret og aflaster pes anserinus (Elite Fysioterapi).
• Stræk af inderlåret: Sid på gulvet med samlede fødder og pres knæene mod gulvet – hold i 15–30 sekunder på begge sider (Medi.de).

Styrkeøvelser med elastik

• Knæstræk med elastik: Sid på en stol med elastik om anklen, stræk knæet i 5 sekunder. Udfør 10–12 gentagelser per ben (Elite Fysioterapi).
• Sidelæns gang med elastik: Sæt elastik om anklerne, gå sidelæns i 10–15 skridt. Øvelsen træner hoftestabilitet og aflaster knæets inderside (LøberLab).

Balance- og stabilitetsøvelser

• Enbensstand: Stå på det ene ben i 30–45 sekunder. Øger proprioceptionen og styrker musklerne omkring knæet (Medi.de).
• Isometrisk benløft: Sid på en stol, spænd låret og løft benet vandret i 5–10 sekunder – aktiverer de mediale muskler uden stor belastning (Elite Fysioterapi).

1. Få en præcis diagnose – uden den kan træning gøre skade.
2. Start med isometriske øvelser (fx benløft) og stræk.
3. Tilføj gradvist elastikøvelser som knæstræk og sidelæns gang.
4. Integrer balanceøvelser som enbensstand.
5. Genoptag løb med reduceret distance (30–50 %) og kortere skridt, hvis relevant.
6. Vedligehold med 2–3 styrketræningspas om ugen for at forebygge tilbagefald.

Progressionen skal altid tilpasses din smertetærskel – forcerer du, risikerer du tilbagefald.

Er det godt at gå, når man har ondt i knæet?

Gang som genoptræning

• Moderat gang på jævnt underlag kan være gavnligt for knæleddet – det holder ledet i gang og forbedrer blodcirkulationen (Medi.de).

Trappetræning – godt eller skidt?

• Trappetræning belaster knæet 3–4 gange kropsvægten og kan forværre smerter ved pes anserinus tendinit. Hvis du har ondt, skal du undgå trapper i den akutte fase (LøberLab).

Hvornår skal man undgå at gå?

• Hvis gangen øger smerten, bør den erstattes af andre øvelser som cykling med lav modstand (Elite Fysioterapi).

Afvejningen: Gang er en god basal bevægelse, men den må aldrig forværre smerten. Lyt til knæets signaler.

“Stræk af indersiden af knæet kan lindre spændinger i pes anserinus-senerne.”

– Fysioterapeut ved Elite Fysioterapi (Elite Fysioterapi)

“Knæstræk med elastik er en grundøvelse, der styrker de mediale muskler uden at belaste selve knæet.”

– FysioDanmark

For dig, der har smerter på indersiden af knæet, er beskeden klar: Træning virker, men den skal være specifik og tilpasset din diagnose. Generiske knæøvelser kan forværre problemet, mens målrettet styrke- og stræktræning af pes anserinus, MCL og hoftemusklerne giver varig lindring. Danske fysioterapeuter anbefaler 3–4 træningspas om ugen med fokus på stabilitet og gradvis belastning.

Ofte stillede spørgsmål